Wie du deinen Stress messen kannst und warum du das tun solltest

Merkst du immer, wie gestresst du wirklich bist? Manchmal ist es besser, wenn wir uns nicht nur auf unser Gefühl verlassen und den Stress auch mal messen. Wie du das machen kannst, zeige ich dir hier.

Dieser Blogartikel wurde im Januar 2022 zum ersten Mal veröffentlicht und im Mai 2024 aktualisiert.

Inhalt

Warum du deinen Stress messen solltest

Chronischer Stress: Auswirkungen auf die Gesundheit

Wie du deinen Stress messen kannst (mit PDF-Vorlage)

Stress gemessen – und nun?

Kurzfristige Maßnahmen bei akutem Stress

Langfrsitige Maßnahmen, um Stress gesund zu bewältigen

Fazit: Lerne dich selbst und deine blinden Flecken kennen

Warum du deinen Stress messen solltest

Wenn du dich nicht gut abgrenzen kannst, setzt du dich unnötigem Stress aus. Gleichzeitig verhindert Stress ein gesundes Abgrenzen, weil er dich in einem Teufelskreis hält.

Stress an sich ist gar nicht schlimm, im Gegenteil. Er ist ein hilfreicher Antreiber, den wir alle mal brauchen. Erst die Dosis macht das Gift. Solange du deinen Stress immer wieder ausreichend senkst und insgesamt ein gesundes Gleichgewicht aus Anspannung und Entspannung besteht, ist alles gut.

Bist du allerdings sehr oft und über eine längere Zeit gestresst, kann es passieren, dass du dich daran gewöhnst und den Stress nicht mehr wahrnimmst. Wenn du nicht mehr merkst, wie gestresst du bist, weil dieser Zustand für dich normal geworden ist, senkst du dein Stress-Niveau nicht mehr ausreichend. Der Stress kann chronisch werden und deine seelische sowie körperliche Gesundheit gefährden.

Chronischer Stress: Auswirkungen auf die Gesundheit

Bist du gestresst, bedeutet das, dass dein Körper in Alarmbereitschaft ist. Er bereitet sich auf eine relativ kurze, aber anstrengende, körperliche Aktivität vor. Zum Beispiel, wenn du dich in einer Angstsituation befindest. Dann bündelt dein Körper seine Energien für den Angriff oder die Flucht – ganz vereinfacht gesagt. Gehst du dieser entsprechenden Aktivität nach, baust du damit die Stresshormone wieder ab.

Stress im Alltag wird unter anderem durch Emotionen ausgelöst, die z.B. Folge von beruflichem oder sozialem Druck sein können. Da Bewegung nicht unbedingt ein Bedürfnis ist, das diesem Stressauslöser folgt, bauen wir die Stresshormone oft nicht ausreichend ab und halten somit über längere Zeit ein gewisses Level. Das heißt, der Körper befindet sich in einem permanenten Alarmzustand – was uns nicht bewusst ist, wenn wir uns an diesen Zustand schon gewöhnt haben.

Die Folgen können z.B. sein:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Übergewicht und Diabetes
  • Hauterkrankungen
  • Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Depressionen
  • Panikattacken
  • Burn-out

Wie du deinen Stress messen kannst (mit PDF-Vorlage)

Möchtest du chronischem Stress vorbeugen, solltest du ab und an deinen Stress messen. Das geht ganz einfach mit einem Stress-Tracker. Das ist ein Stress-Test, der auf Fragen oder Aussagen basiert, bei denen du einschätzt, wie sehr diese auf einer Skala von 1-10 auf dich zutreffen. Aus all diesen Skalenwerten kannst du dann einen Mittelwert ableiten. So bekommst du einen Eindruck von deinem täglichen Stressniveau.

Aussagen für deinen persönlichen Stress-Tracker wären z.B.:

  • Ich habe die Freude an meiner Arbeit verloren.
  • Ich habe Schlafprobleme.
  • Ich achte nicht auf meine Ernährung.
  • Ich kann nicht abschalten und bin nervös.
  • Ich fühle mich überlastet.
  • Ich habe Verspannungen oder Schmerzen im Nacken/Rücken.
  • Ich bin vergesslich.
  • Ich halte meine Ruhepausen nicht ein.
  • Ich beiße tagsüber oft die Zähne zusammen.

Stress-Tracker als PDF

Damit du deinen Stress ganz einfach messen kannst, habe ich dir eine Vorlage erstellt, die dir hilft, dich selbst zu beobachten. Du kannst diese Vorlage ausdrucken oder digital ausfüllen.
(keine Angabe der E-Mail-Adresse erforderlich)

Stress gemessen – und nun?

Wirklich sinnvoll ist eine solche Stress-Messung nur, wenn du sie regelmäßig über einen gewissen Zeitraum durchführst. Eine einzelne Messung kann dir zwar schon einen ersten Eindruck zu deinem aktuellen Stresslevel geben, du kannst aber wahrscheinlich daraus keine langfristigen Maßnahmen für dich ableiten.

Kurzfristige Maßnahmen bei akutem Stress

Du kannst aus allen Einschätzungen der Stresstest-Aussagen einen Durchschnittswert ermitteln. Je näher dieser Wert der 10 kommt, desto höher ist dein aktuelles Stresslevel.

Ist dein Stresslevel sehr hoch, z.B. 7 oder höher brauchst du andere Maßnahmen als bei einem mittleren Stresslevel. In diesem Artikel habe ich die passenden Maßnahmen für die verschiedenen Stresslevel bereits beschrieben. Du findest aber auch im PDF entsprechende Hinweise.

Wichtig ist, dass du deinen Stress ggf. zuerst aktiv abbaust (z.B. durch Bewegung) und erst danach zur Entspannungsphase übergehst.

Langfristige Maßnahmen, um Stress gesund zu bewältigen

Die langfristigen Maßnahmen ergeben sich aus deinen Beobachtungen. Deine Stresskurve lässt dich Muster erkennen, die du hinterfragen und mit der Zeit auch voraussehen kannst.

Wenn du z.B. immer zum Ende der Woche sehr gestresst bist, dich an einem freien Wochenende gut erholen kannst, könntest du schauen, was genau es ist, das dich stresst. Ist es der Job oder hast du noch andere wiederkehrende Situationen zum Ende der Woche, die Druck und Stress bei dir auslösen oder dir sehr viel Energie rauben?

Genauso kannst du hinterfragen, was es ist, das dich wieder erholen lässt und für einen Stressausgleich sorgt. Vielleicht kannst du sogar diese Dinge über die Woche so verteilen, dass es insgesamt ausgeglichener ist.

Hinterfrage deine Antworten immer weiter, bis du an einen Punkt kommst, an dem du gut ansetzen kannst. Manchmal helfen hier schon kleine, aber dauerhafte, Umstrukturierungen des Alltags. Es muss nicht immer wahnsinnig kompliziert sein. Es kann aber natürlich auch sein, dass die Themen ein bisschen tiefer liegen. Dann braucht es wieder andere Maßnahmen.

Fazit: Lerne dich selbst und deine blinden Flecken kennen

Du musst Stress nicht um jeden Preis vermeiden. Er ist ein hilfreicher Antreiber, den wir alle mal brauchen. Erst die Dosis macht das Gift. Mit diesem Blogartikel hast du eine Anleitung bekommen, wie du deinen Stress messen kannst, sowie erste Impulse für einen gesunden Umgang.

Möchtest du Stress reduzieren, musst du deine Stress-Auslöser kennen. Dabei wirken nie nur die äußeren Umstände allein. Vor allem die inneren Stressoren tragen einen großen Teil zur Stress-Entwicklung bei (Lebensregeln, Grundannahmen, Glaubenssätze).

Wichtig ist, dass du dich selbst immer besser kennenlernst und anfängst, deine Gewohnheiten und inneren Überzeugungen zu durchschauen. Nur dann findest du die für dich perfekte Maßnahme, mit der du langfristig eine gute Balance halten kannst.

Tausche dich auch mit Freunden, Bekannten oder Kollegen darüber aus und lass dich inspirieren. In meinen Coachings mache ich sehr oft die Erfahrung, dass die wirksamsten Maßnahmen direkt vor der Nase liegen, aber übersehen werden. Wir alle haben einfach blinde Flecken und brauchen dann gelegentlich den Blick von außen.

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Der Blogartikel “Empathisch abgrenzen in 3 Schritten” kann dir helfen, deinen inneren Stressoren auf die Spur zu kommen und Lösungswege zur langfristig gesunden Stressbewältigung zu entwickeln. (inkl. PDF-Vorlage)

Hast du deinen Stress schon mal gemessen? Welche Möglichkeiten zur Stressmessung kennst du? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Wie hat es dir geholfen? Was hat dir vielleicht gefehlt? Schreib mir eine Nachricht, wenn du möchtest, oder kommentiere ganz unten auf dieser Seite.

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Anett Enderlein - Psychologisches Coaching

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