Wie du deinen Stress messen kannst

Merkst du immer, wie gestresst du wirklich bist? Manchmal ist es besser, wenn wir uns nicht nur auf unser Gefühl verlassen und den Stress auch mal messen. Wie du das machen kannst, zeige ich dir hier – mit einer Vorlage zum Downloaden. 

Warum du deinen Stress messen solltest

Viele Menschen, die unter ihrem geringen Selbstbewusstsein leiden, setzen sich vermehrt Stress aus.

Stress an sich ist gar nicht schlimm – solange er immer wieder ausreichend gesenkt wird und Phasen der Entspannung folgen.

Sind wir dem Stress sehr häufig ausgesetzt, kann es passieren, dass wir uns daran gewöhnen und den Stress als solchen nicht mehr so wahrnehmen. Wenn wir nicht mehr merken, wie gestresst wir sind, senken wir unser Stress-Niveau nicht mehr ausreichend und der Stress kann chronisch werden.

Chronischer Stress: Auswirkungen auf die Gesundheit

Bist du gestresst, bedeutet das, dass dein Körper in Alarmbereitschaft ist. Er bereitet sich auf eine relativ kurze aber anstrengende körperliche Aktivität vor. So entsteht Stress z.B. in Angstsituationen: der Körper bündelt seine Energien für den Angriff oder die Flucht – ganz vereinfacht gesagt.

Gehen wir dieser entsprechenden Aktivität nach, bauen wir damit die Stresshormone wieder ab.

Stress wird durch (Angst-) Emotionen ausgelöst, die z.B. Folge von beruflichem oder sozialem Druck sein können. Da Bewegung nicht unbedingt ein Bedürfnis ist, das diesem Stressauslöser folgt, bauen wir die Stresshormone oft nicht ausreichend ab und halten somit über längere Zeit ein gewisses Level. Das heißt, der Körper befindet sich in einem permanenten Alarmzustand – was uns nicht bewusst ist, wenn wir uns an diesen Zustand schon gewöhnt haben.

Die Folgen können z.B. sein:

  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Übergewicht und Diabetes
  • Hauterkrankungen
  • Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Depressionen
  • Panikattacken
  • Burn-out

Um chronischen Stress vorzubeugen, kann es also hilfreich sein, sich immer mal wieder selbst zu beobachten und zu hinterfragen.

Wie du deinen Stress messen kannst

Eine Möglichkeit, deinen Stress zu messen, hast du mit einem Stress-Tracker. Das ist ein Stress-Test, der auf Fragen oder Aussagen basiert, bei denen du einschätzt, wie sehr diese auf einer Skala von 1-10 auf dich zutreffen. Aus all diesen Skalenwerten kannst du dann einen Mittelwert ableiten.

Ich habe dir hier einen solchen Stress-Tracker als PDF zum Download erstellt. Die Datei ist darauf ausgelegt, dein Stressniveau eine Woche lang täglich zu messen. Du kannst sie ausdrucken und direkt damit arbeiten oder du nutzt sie lediglich als Vorlage für deine Notizen. Eventuell kann auch eine Messung über einen längeren Zeitraum sinnvoll sein.

Stress gemessen – und nun?

Wirklich sinnvoll ist eine solche Stress-Messung nur, wenn du sie regelmäßig über einen gewissen Zeitraum durchführst. Eine einzelne Messung kann dir zwar schon einen ersten Eindruck zu deinem aktuellen Stresslevel vermitteln, du kannst aber wahrscheinlich daraus keine langfristigen Maßnahmen für dich ableiten.

Kurzfristige Maßnahmen bei akutem Stress

Du kannst aus allen Einschätzungen der Stresstest-Aussagen einen Durchschnittswert ermitteln. Je näher dieser Wert der 10 kommt, desto höher ist dein aktuelles Stresslevel. 

Ist dein Stresslevel sehr hoch, z.B. 7 oder höher brauchst du andere Maßnahmen als bei einem mittlerem Stresslevel. In diesem Artikel habe ich die passenden Maßnahmen für die verschiedenen Stresslevel bereits beschrieben

Wichtig ist, dass du deinen Stress ggf. zuerst aktiv abbaust (z.B. durch Bewegung) und erst danach zur Entspannungsphase übergehst.

Langfristige Maßnahmen, um Stress gesund zu bewältigen

Die langfristigen Maßnahmen ergeben sich aus deinen Beobachtungen. Deine Stresskurve lässt dich Muster erkennen, die du hinterfragen und mit der Zeit auch voraussehen kannst.

Wenn du z.B. immer zum Ende der Woche sehr gestresst bist, dich an einem freien Wochenende gut erholen kannst, könntest du schauen, was genau es ist, das dich stresst. Ist es der Job oder hast du noch andere wiederkehrende Situationen zum Ende der Woche, die Druck und Stress bei dir auslösen oder dir sehr viel Energie rauben?

Genauso kannst du hinterfragen, was es ist, das dich wieder erholen lässt und für einen Stressausgleich sorgt. Vielleicht kannst du sogar diese Dinge über die Woche so verteilen, dass es insgesamt ausgeglichener ist.

Hinterfrage deine Antworten immer weiter, bis du an einen Punkt kommst, an dem du gut ansetzen kannst. In der Regel helfen hier schon kleine aber dauerhafte Umstrukturierungen des Alltags. So plane ich z.B. generell (feste) Zeiten für Unvorhergesehenes ein und gehe bewusst nicht an meine Kapazitätsgrenze. Passiert nichts Unvorhergesehenes, nutze ich diese Zeit für Weiterbildung oder zum Lesen – was vorher auch gerne mal zu kurz kam bzw. oft mit Zeitdruck verbunden war.

Oder ich verabrede mich selten öfter als 1x die Woche privat, meist sogar noch weniger. Für mich hat sich der Wochenabstand aber als ganz gutes Intervall gezeigt.

Lerne dich selbst und deine blinden Flecken kennen

Wichtig ist, dass du dich selbst immer besser kennenlernst und anfängst, deine Gewohnheiten und inneren Überzeugungen zu durchschauen. Nur dann findest du die für dich perfekte Maßnahme, mit der du langfristig eine gute Balance halten kannst.

Tausche dich auch mit Freunden, Bekannten oder Kollegen darüber aus und lass dich inspirieren. In meinen Coachings mache ich sehr oft die Erfahrung, dass die wirksamsten Maßnahmen direkt vor der Nase liegen, aber übersehen werden. Wir alle haben einfach blinde Flecken und brauchen dann gelegentlich den Blick von außen.

Stress an sich ist nicht schlimm

Du musst es übrigens nicht vermeiden, Stress zu haben. Stress ist ein hilfreicher Antreiber, den wir alle mal brauchen. Erst die Dosis macht das Gift: du musst ihn imselbem Maße wieder abbauen und dir nach dem Stressabbau Entspannungsphasen gönnen.

Hast du deinen Stress schon mal gemessen? Welche Möglichkeiten zur Stressmessung kennst du? Schreib mir eine Nachricht, wenn du möchtest, oder antworte mit einem Kommentar.

Foto von Stas Knop von Pexels

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Marc Aurel

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