Nach einem Streit besser abschalten: 4 Schritte zum gesunden Abgrenzen

Streit stresst. Aber auch schon kleinere Unstimmigkeiten können so viel Druck auslösen, dass die Angst vor einem Konflikt wächst. Auf dieser Basis lässt sich ein (drohender) Streit nur schwer auflösen. Meist tragen wir dann die belastenden Gedanken und Gefühle eine ganze Weile mit uns herum.

Lies hier, welche 4 Schritte du gehen kannst, um nach einem Streit besser abzuschalten und den Konflikt zu lösen.

Inhalt

Warum du nach einem Streit nicht abschalten kannst

Was du auf welchem Stresslevel brauchst, um nach einem Streit abzuschalten

Abschalten bei mittlerem Stresslevel

Abschalten bei hohem Stresslevel

Die 4 Schritte im Überblick: So kannst du nach einem Streit besser abschalten

1. Stresslevel zuordnen

2. Stress Schritt für Schritt senken

3. Streit reflektieren

4. Situation neu bewerten

Fazit

Warum du nach einem Streit nicht abschalten kannst

Sensible und empathische Menschen erreichen durch ihre intensive Wahrnehmung schneller ein bestimmtes Stresslevel. Ist ein bestimmter Punkt erreicht, kann der Kopf nicht mehr klar denken. Das führt dazu, dass der Streit nicht mehr angemessen analysiert und hinterfragt werden kann. (Dasselbe gilt auch für andere schwierige Situationen.)

Stattdessen handeln wir während der Situation oft impulsiv oder wir „erstarren“. Nach der Situation bilden sich dann scheinbar endlose Gedankenschleifen.

Auch unbewusste Erwartungen lassen den Stress schnell ansteigen: Wie wird die andere Person jetzt über mich denken?

Wir haben im Laufe unseres Lebens viele Erfahrungen gemacht, die uns geprägt haben. Daraufhin haben wir gewisse Grundannahmen über uns selbst und andere entwickelt. Wenn diese Grundannahmen negativ und bedrückend sind (z.B. „Ich bin unfähig.“), befürchten wir dementsprechende Konsequenzen (z.B. „Die anderen werden mich auslachen und wollen nichts mehr mit mir zu tun haben.“).

Diese Angst vor negativen Bewertungen und dem Nichtgewolltsein stresst uns (unbewusst) so sehr, dass wir einen Tunnelblick entwickeln, der die Sicht auf geeignete Auswege versperrt.

Das heißt also: Senke zuerst dein Stresslevel, bevor du versuchst, den Konflikt zu klären.

Du versuchst schon immer, dich erst zu beruhigen, aber es klappt nicht so richtig? Dann ist dein Stress wahrscheinlich schon zu hoch und du brauchst etwas anderes.

Was du auf welchem Stresslevel brauchst, um nach einem Streit abzuschalten

Du kannst deine Stresslevel in 4 Bereiche einteilen:

  • völlige Entspannung
  • leichter Stress
  • mittlerer Stress
  • starker Stress

Für jedes Stresslevel gibt es verschiedene Stressbewältigungs-Strategien. Nach einem Streit befinden wir uns in der Regel auf einem mittleren oder hohen Stressniveau.

Abschalten bei mittlerem Stresslevel

Ein mittleres Stresslevel liegt etwa in einem Bereich unter 70% des maximal möglichen emotionalen Stresses. Hier helfen Entspannungstechniken wie:

  • Achtsamkeits- und Atemübungen
  • Meditation
  • ein warmes Bad
  • ein Waldspaziergang

Die Entspannungstechniken sollen dir dabei helfen, dein Stresslevel nicht weiter ansteigen zu lassen. Du kannst auf diese Art einen klaren Kopf bewahren oder bekommen. Denn den brauchst du, um den Streit angemessen zu analysieren und zu überlegen, wie du zukünftig mit solchen Situationen umgehen möchtest.

Abschalten bei hohem Stresslevel

Ein hohes Stresslevel liegt bei etwa über 70% des maximal möglichen emotionalen Stresses.

Hier ist es wichtig, nicht in der Stress-Emotion zu verharren oder sich noch weiter reinzusteigern. Deshalb ist hier Ablenkung das beste Mittel.

Indem du dich ablenkst, schaffst du es, aus dem Stress- und Gedankenstrudel auszusteigen. Ablenken kannst du dich z.B. durch:

  • eine kalte Dusche, Akupressur (starker Sinnesreiz)
  • Lesen, Rätseln, Geduldspiele (gedankliche Ablenkung)
  • Joggen, Kraftübungen (körperliche Aktivität)

Hast du das Gefühl, dein Stress hat sich durch die Ablenkung schon etwas gelegt, beginnst du mit der „aktiven Entspannung“. Dafür nutzt du die Techniken, die beim mittleren Stresslevel eingesetzt werden.

Und erst dann versuchst du, dein Problem besser zu verstehen und Lösungen zu finden.

Die 4 Schritte im Überblick: So kannst du nach einem Streit besser abschalten

Eines vorweg: Fällt es dir häufig schwer, nach einem Streit abzuschalten und wirfst du dir dein „Versagen“ oft noch lange vor? Dann wirst du langfristig nicht drum herumkommen, dich intensiver mit dir und diesem Problem zu befassen. Erst wenn du deine individuellen Stressmuster verstehst, kannst du die für dich perfekte Lösung finden.

ABER, da solche Gedankenschleifen verstärkt auftreten, wenn wir gestresst sind, kann es schon helfen, das Stresslevel zu senken. Sind wir entspannter, machen wir uns weniger Gedanken.

Hier hast du die 4 Schritte im Überblick:

1. Stresslevel zuordnen

Wie hoch schätzt du dein Stresslevel aktuell ein? Gemessen an dem, was du an unterschiedlichen Ausprägungen von dir kennst? Wie stark zeigen sich deine persönlichen Stress-Symptome z.B. auf einer Skala von 1-10? (Wie du deinen Stress messen kannst, hab ich dir hier beschrieben.)

2. Stress Schritt für Schritt senken

Hast du dein Stressniveau erkannt, kannst du nun passende Mittel zur Stressbewältigung nutzen. Zur Erinnerung:

Bei einem hohen Stressniveau hilft zunächst Ablenkung – zum Beispiel durch:

  • eine kalte Dusche (starke Sinnesreiz)
  • Lesen, Rätseln, Geduldspiele (gedankliche Ablenkung)
  • Joggen, Kraftübungen (körperliche Aktivität)

Du kommst dann auf ein mittleres Stressniveau und kannst Entspannungstechniken einsetzen, wie:

  • Achtsamkeits- und Atemübungen
  • Meditation
  • ein warmes Bad
  • ein Waldspaziergang

Wenn du dich soweit stabil fühlst und klare Gedanken fassen kannst, kannst du damit anfangen, das Problem zu hinterfragen:

3. Streit reflektieren

  • Was an dem Streit beschäftigt mich eigentlich?
  • Was genau befürchte ich?
  • Welche automatischen Gedanken tauchen auf?
  • Wie kam es überhaupt zum Streit?

Vorsicht: Tappe hier nicht in die Warum-Falle. Wenn du dazu neigst, dich in solchen Fragen zu verlieren, stelle dir einen Timer (z.B. auf 10 Minuten). Notiere dir während der Reflexion alle Fragen und Antworten und stoppe mit dem Signal des Timers.

4. Situation neu bewerten

Versuche nun den Streit – oder die Situation, die den Streit ausgelöst hat – von einem anderen Blickwinkel aus zu betrachten.

Wenn uns ein zurückliegender Konflikt lange beschäftigt, dann deswegen, weil wir bestimmte Erwartungen haben. Wir fragen uns, was wohl Schlimmes passieren wird oder haben Angst, dass andere schlecht über uns denken.

Versuche, dich ein bisschen von diesen Erwartungen zu lösen und frage dich:

  • Welche Gründe könnte es noch für das Verhalten von Person xy geben?
  • Hat es wirklich etwas mit mir zu tun?
  • Warum könnte meine Befürchtung auch falsch sein? (siehe Schritt 3)

Wenn dir das Neubewerten allein schwerfällt, rede mit jemandem darüber. Hole dir die anderen Blickwinkel ruhig von außen dazu. Lass dich inspirieren. Du musst ja nicht alles übernehmen.

Und natürlich kannst du auch mit der Person sprechen, mit der du den Streit hattest (das fällt bei einem Spaziergang meist leichter als sitzend in einem geschlossenen Raum). Wichtig ist, dass du dein Stresslevel vorher mindestens auf ein mittleres Niveau senkst.

Ganz wichtig – bei allem, was du tust: Geh nicht zu hart mit dir ins Gericht. Du bist auch nur ein Mensch und wir alle haben unsere Baustellen. 🙂

Fazit

Streit und andere schwierige Situationen stressen uns. Haben wir außerdem schon oft die Erfahrung gemacht, abgelehnt zu werden, steigt unser Stresslevel deutlich schneller an.

Grund dafür sind (unbewusste) Erwartungen und Annahmen, die wir über uns selbst und andere haben. Diese Erwartungen und Erfahrungen führen oft dazu, dass wir es anderen möglichst recht machen wollen. Wir stehen dadurch sehr unter Druck und entwickeln vielleicht sogar eine regelrechte Angst vor Konflikten.

Um wiederkehrende Konflikte langfristig zu lösen, müssen wir sie an der Wurzel packen. Um die Wurzel zu erkennen, müssen wir uns tiefer mit dem Konflikt auseinandersetzen.

Am besten geht das auf einem mittleren Stressniveau. Ist es zu hoch, haben wir einfach keinen klaren Kopf dafür. Die passende Lösungsidee bekommen wir am ehesten, wenn wir entspannter sind. Wenn es an die Umsetzung dieser Idee geht, kann der Stress allerdings noch mal kurzzeitig ansteigen. Das ist aber normal und darf so sein.

Wenn du dich intensiv mit dir selbst auseinandersetzen möchtest, um dich von Druck und Erwartungen anderer zu befreien, Konflikte wertschätzend zu lösen und Stress zu reduzieren, schau dir mal das Jahrescoaching an.

Dort bin ich ein Jahr lang an deiner Seite und helfe dir, dich selbst und deine Mitmenschen besser zu verstehen, Schritt für Schritt aus alten Stressmustern auszusteigen und gelassener mit schwierigen Situationen umzugehen. Sodass du selbstbewusst hinter deinen Werten, Bedürfnissen und Entscheidungen stehen kannst.

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Anett Enderlein - Psychologisches Coaching

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