4 Schritte um nach einem Streit besser abzuschalten

Streit und andere schwierige Situationen stressen uns. Haben wir außerdem schon oft die Erfahrung gemacht, abgelehnt zu werden, steigt unser Stresslevel deutlich schneller an.

Grund dafür sind (unbewusste) Erwartungen und Annahmen, die wir über uns selbst und andere haben. Diese Erwartungen und Erfahrungen führen oft dazu, dass wir es anderen möglichst recht machen wollen. Wir stehen dadurch sehr unter Druck und entwickeln vielleicht sogar eine regelrechte Angst vor Konflikten.

Um das Problem langfristig zu lösen, musst du es an der Wurzel packen. Um die Wurzel zu erkennen, musst du dich mit deinem Problem auseinandersetzen. Am besten geht das auf einem mittleren Stressniveau.

Ist das Stressniveau zu niedrig, fehlt die Bereitschaft oder die Dringlichkeit, das Problem anzugehen. Ist es zu hoch, hast du keinen klaren Kopf dafür, weil du dich in einer Art „Überlebensmodus“ befindest.

Hier zeige ich dir, welche 4 Schritte du gehen kannst, um nach einem Streit besser abzuschalten.

Warum du nach einem Streit nicht abschalten kannst

Sensible und empathische Menschen erreichen durch ihre intensive Wahrnehmung schneller ein bestimmtes Stresslevel. Ist ein bestimmter Punkt erreicht, kann der Kopf nicht mehr klar denken. Das führt dazu, dass der Streit, oder eine andere unangenehme Situation, nicht mehr angemessen analysiert und hinterfragt werden kann.

Stattdessen handeln wir während der Situation oft impulsiv oder wir erstarren. Nach der Situation bilden sich dann gerne Gedankenschleifen.

Auch unbewusste Erwartungen lassen den Stress schnell in die Höhe schießen: Wie wird die andere Person jetzt über mich denken?

Wir haben im Laufe unseres Lebens viele Erfahrungen gemacht, die uns geprägt haben. Daraufhin haben wir gewisse Grundannahmen über uns selbst und andere entwickelt. Wenn diese Grundannahmen negativ und bedrückend sind (z.B. „Ich bin unfähig.“), befürchten wir dementsprechende Konsequenzen (z.B. „Die anderen werden mich auslachen und wollen nichts mehr mit mir zu tun haben.“).

Diese Angst vor negativen Bewertungen und dem Nichtgewolltsein stresst uns so sehr, dass wir einen Tunnelblick entwickeln. Die Situation wird unerträglich und am Ende halten wir uns unser „Versagen“ noch lange vor.

Dann versuchen wir uns irgendwie zu beruhigen und wundern uns, warum es oft nicht funktioniert.

Wusstest du, dass je nach Stresslevel etwas anderes hilft? Helfen Entspannungs- und Beruhigungstechniken nicht, ist dein Stresslevel schon zu hoch und du hängst darin fest.

Was du in welchem Stresslevel brauchst, um nach einem Streit abzuschalten

Es gibt im Groben 4 Stresslevel:

  • völlige Entspannung
  • leichter Stress
  • mittlerer Stress
  • starker Stress

Für jedes Stresslevel gibt es verschiedene Stressbewältigungs-Strategien. Nach einem Streit oder einer anderen unangenehmen Situation befinden wir uns in der Regel auf einem mittleren oder hohem Stressniveau.

Abschalten bei mittlerem Stresslevel

Ein mittleres Stresslevel liegt etwa in einem Bereich unter 70% des maximal möglichen emotionalen Stresses. Hier helfen Entspannungstechniken wie:

  • Atemübungen
  • Meditation
  • positive Selbstbekräftigung (Affirmationen, gut Zureden usw.)
  • ein warmes Bad
  • ein Waldspaziergang

Die Entspannungstechniken sollen dir in dabei helfen, dein Stresslevel nicht weiter ansteigen zu lassen. Du kannst auf diese Art einen klaren Kopf bewahren oder bekommen. Denn den brauchst du, um den Streit angemessen zu analysieren und zu überlegen, wie du zukünftig mit solchen Situationen umgehen möchtest.

Abschalten bei hohem Stresslevel

Ein hohes Stresslevel liegt bei etwa über 70% des maximal möglichen emotionalen Stresses.

Hier ist es wichtig, nicht in der Stress-Emotion zu verharren oder gar die Stress-Leiter bis zum Anschlag hochzusteigen. Deshalb ist hier Ablenkung das Mittel der Wahl.

Indem du dich ablenkst, schaffst du es, aus dem Stress- und Gedankenstrudel auszusteigen. Ablenken kannst du dich z.B. durch:

  • eine kalte Dusche (starke Sinnesreiz)
  • Lesen, Rätseln, Geduldspiele (gedankliche Ablenkung)
  • Joggen, Kraftübungen (körperliche Aktivität)

Ich empfehle immer die körperliche Aktivität (die über einen leichten Spaziergang hinausgehen sollte!), da du hier gleichzeitig Stresshormone abbaust.

Sollte das aber mal nicht möglich sein, kannst du dich natürlich auch anders ablenken.

Hast du das Gefühl, dein Stress hat sich durch die Ablenkung schon etwas gelegt, beginnst du mit der „aktiven Entspannung“. Dafür nutzt du die Techniken, die beim mittleren Stresslevel eingesetzt werden.

Und erst dann versuchst du, dein Problem besser zu verstehen und Lösungen zu finden.

Die 4 Schritte im Überblick: So kannst du nach einem Streit besser abschalten

Eines vorweg: Fällt es dir häufig schwer, nach einem Streit abzuschalten und wirfst du dir dein „Versagen“ oft noch lange vor, wirst du langfristig nicht drum herumkommen, dich intensiver mit dir und diesem Problem zu befassen. Erst wenn du verstehst, warum es dir so schwerfällt, kannst du die für dich perfekte Lösung finden.

ABER, da solche Gedankenschleifen verstärkt auftreten, wenn wir gestresst sind, kann es schon helfen, das Stresslevel zu senken. Sind wir entspannter, machen wir uns weniger Gedanken.

Hier hast du die 4 Schritte im Überblick:

1. Stresslevel zuordnen

Wie hoch schätzt du dein Stresslevel aktuell ein? Gemessen an dem, was du an unterschiedlichen Ausprägungen von dir kennst? Wie stark zeigen sich deine persönlichen Stress-Symptome z.B. auf einer Skala von 1-10?

In diesem Artikel findest du ünrigens eine Vorlage zum Downloaden, mit der du dein Stresslevel messen kannst.

2. Stress Schritt für Schritt senken

Hast du dein Stressniveau erkannt, kannst du nun auf passende Mittel zur Stressbewältigung zurückgreifen. Zur Erinnerung:

Bei einem hohen Stressniveau hilft zunächst Ablenkung – zum Beispiel durch:

  • eine kalte Dusche (starke Sinnesreiz)
  • Lesen, Rätseln, Geduldspiele (gedankliche Ablenkung)
  • Joggen, Kraftübungen (körperliche Aktivität)

Du kommst dann auf ein mittleres Stressniveau und kannst Entspannungstechniken einsetzen, wie:

  • Atemübungen
  • Meditation
  • positive Selbstbekräftigung (Affirmationen, gut Zureden usw.)
  • ein warmes Bad
  • ein Waldspaziergang

3. Problem hinterfragen

Wenn du dich soweit stabil fühlst und klare Gedanken fassen kannst, kannst du damit anfangen, das Problem zu hinterfragen:

  • Was an dem Streit beschäftigt mich eigentlich?
  • Was genau befürchte ich?
  • Welche automatischen Gedanken tauchen auf?
  • Wie kam es überhaupt zum Streit?

Vorsicht: Tappe hier nicht in die Warum-Falle. Wenn du dazu neigst, dich in solchen Fragen zu verlieren, stelle dir einen Timer (z.B. auf 10 Minuten). Notiere dir während der Reflexion alle Fragen und Antworten und stoppe mit dem Signal des Timers.

4. Die Situation neu bewerten

Versuche nun den Streit – oder die Situation, die den Streit ausgelöst hat – von einem anderen Blickwinkel aus zu betrachten.

Wenn uns ein zurückliegender Konflikt lange beschäftigt, dann deswegen, weil wir bestimmte Erwartungen haben, was wohl Schlimmes passieren wird oder wie andere schlecht über uns denken. Versuche, dich ein bisschen von dieser Erwartung zu lösen und frage dich:

  • Welche Gründe könnte es noch für das Verhalten von Person xy geben?
  • Hat es wirklich etwas mit mir zu tun?
  • Warum könnte meine Befürchtung auch falsch sein? (siehe Schritt 3)

Versuche, die Situation für dich zu relativieren. Wenn dir das allein schwerfällt, rede mit jemandem darüber und hole dir die anderen Blickwinkel ruhig von außen dazu.

Und natürlich kannst du dir auch ein Herz fassen und mit der Person sprechen, mit der du den Streit hattest. Wichtig ist auch hier, dass du dein Stresslevel vorher mindestens auf ein mittleres Niveau senkst.

Damit der dann Stress nicht direkt wieder ansteigt, könntet ihr das Gespräch z.B. bei einem Spaziergang oder beim gemeinsamen Kochen führen.

Ganz wichtig – bei allem, was du tust: Geh nicht zu hart mit dir ins Gericht. Du bist auch nur ein Mensch und wir alle haben unsere Baustellen 🙂

Foto von Daria Shevtsova von Pexels

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Das Glück des Lebens hängt von der Beschaffenheit deiner Gedanken ab.
Marc Aurel

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