5 Schritte gegen nächtliche Unruhe

Nächtliche Unruhe und rasende Gedanken sind typische Stress-Symptome, die ein gesundes Abgrenzen verhindern. Lies hier, warum der Kopf nicht zur Ruhe kommt und wie du langfristig für einen erholsamen Schlaf sorgen kannst.

Nächtliche Unruhe durch Wertekonflikte

Entscheiden und leben wir im Einklang mit den Dingen, die für uns wichtig sind, geht es uns gut. Tun wir das nicht, werden wir unruhig und sind gestresst.

Auch, wenn du jetzt nicht direkt weißt, was dir eigentlich wichtig ist im Leben, kannst du anhand folgender Anzeichen erkennen, dass du dich zu sehr von deinen Ängsten leiten lässt, statt werteorientiert zu entscheiden:

  • Du musst dich ständig überwinden, bestimmte Dinge zu tun oder bestimmte Menschen zu treffen. Schon allein durch den Gedanken daran bekommst du schlechte Laune oder wirst antriebslos
  • Du gerätst häufig in Streit und immer wiederkehrende Diskussionen.
  • Du bist regelmäßig von einem ganz normalen Tag so erschöpft, dass du dich ständig ausruhen musst. Du hast kaum noch Energie übrig, dich um dich zu kümmern und Dinge zu tun, dir Freude machen.
  • Kurz gesagt: dein Stresslevel ist dauerhaft erhöht.

Viele Menschen merken übrigens gar nicht, wie gestresst sie wirklich sind. Sie haben sich so an ihren Stress gewöhnt, dass er sich normal anfühlt. Falls du deinen Stress mal messen möchtest, findest du in diesem Artikel eine Vorlage zum Download: Wie du deinen Stress messen kannst und warum du das tun solltest

Wertekonflikte entstehen durch stressende Glaubenssätze

Dass du dich nicht oder zu wenig an deinen eigenen Werten orientierst, liegt an bestimmten Glaubenssätzen und inneren Überzeugungen, die unterbewusst deine Entscheidungen beeinflussen.

Diese Glaubenssätze und Überzeugungen sind eng verbunden mit gewissen Urängsten, wie z.B. die Angst vor Veränderung und Ablehnung. Stressende Glaubenssätze verstärken diese Ängste.

Dein Gehirn übersetzt deinen Stress immer mit einer Überlebensgefahr. Das mag dir vielleicht übertrieben erscheinen, ist aber sozusagen die „Standardeinstellung“ des Menschen.

Unterbewusst glaubst du also, nicht sicher zu sein. Und wenn du dich nicht sicher fühlst, kannst du nicht einfach in Ruhe schlafen gehen. Dein innerer Alarmknopf ist die ganze Zeit gedrückt, weil du in diesem Zustand jederzeit damit rechnen „musst“, dass irgendwas passiert. Du bist in permanenter Habachtstellung.

Deswegen ist es so wichtig, dass du dir deine Stressfaktoren bewusst machst. Nur, wenn du sie kennst, kannst du entsprechende Situationen neu bewerten und deinem Gehirn glaubhaft vermitteln, dass keine ernsthafte Gefahr besteht. Sowas machen wir übrigens im Basis-Workshop.

Was ich an dieser Stelle unbedingt noch loswerden möchte: Kläre bitte anhaltende Schlafstörungen ärztlich ab. Schlafstörungen sind immer ein Anzeichen für zu viel Stress, der sich ernsthaft auf die Gesundheit auswirken kann.

Häufiger Fehler bei nächtlicher Unruhe

Bei nächtlicher und gedanklicher Unruhe suchen wir meist Lösungen, die nur kurzfristig helfen. Das liegt daran, dass wir die langfristigen Lösungen gar nicht sehen können, wenn wir im Stress sind.

Wir lenken uns oft ab und konzentrieren uns beim Lösungsuchen auf die äußeren Umstände. Das sorgt kurzfristig für Ruhe. Und wenn es uns dann besser geht, denken wir, dass es ja eigentlich alles gar nicht so schlimm ist. Bis wir uns kurze Zeit darauf in genau derselben unruhigen Situation wiederfinden und das ganze Spiel von vorn losgeht.

Das heißt, der Wertekonflikt wird nicht erkannt, weil unsere Aufmerksamkeit auf die äußeren Umstände fokussiert ist, statt auf innere menschliche Prozesse. Wenn wir anfangen zu verstehen, was da in uns vor sich geht, können wir leichter erkennen, was uns wichtig ist, wie wir dorthin kommen und warum wir welche Ängste haben.

Wir brauchen also die kurzfristigen und die langfristigen Lösungsschritte – je nach aktuellem Stresslevel. Ist der Stress zu hoch, senke ihn zuerst mit geeigneten Mitteln. Die passenden Mittel für das jeweilige Stresslevel habe ich hier beschrieben: Nach einem Streit besser abschalten: 4 Schritte zum gesunden Abgrenzen

5 Schritte gegen nächtliche Unruhe und rasende Gedanken

Um dein Stresslevel langfristig zu senken, die Gedanken zu beruhigen und wieder erholsam zu schlafen, helfen dir folgende 5 Schritte:

Schritt 1: akzeptieren und achtsam beobachten

Nimm deine Situation an, so wie sie gerade ist. Beobachte sie, ohne sie zu bewerten. Sie ist ja sowieso da. Das ändert sich auch nicht, wenn du sie verteufelst.

Versuche, deine Situation zu beschreiben, ohne sie dabei in die Schubladen „Das ist gut.“ oder „Das ist schlecht.“ zu stecken.

Schritt 2: den Druck rausnehmen

Nimm den Druck raus, unbedingt schlafen oder jetzt sofort auf alles eine Antwort finden zu müssen. Druck erhöht dein Stresslevel und die Antworten lassen dann erst recht auf sich warten.

Außerdem fallen wir unter Stress in unsere alten Muster zurück: Suchst du gestresst nach einer Antwort und findest eine, entspricht diese deiner alten, bisherigen Denkweise – die Denkweise, die Teil deines Problems ist.

Die entscheidende Lösungsidee kommt intuitiv – dann, wenn du gerade nicht im Stress-Modus bist.

Schritt 3: aussprechen oder aufschreiben, was belastet

Vertraue dich jemandem an oder schreibe dir für dich selbst einmal alles von der Seele. Lass alles raus, ohne es zu bewerten. Es ist wichtig, dass die Gedanken den Kopf auch mal verlassen. Und wenn du laut oder schriftlich denkst, kannst du gleichzeitig viel besser wahrnehmen, was du überhaupt denkst. Allein das kann schon helfen, die Gedanken zu ordnen und etwas Ruhe in den Kopf zu bringen.

Schritt 4: gegenwärtig sein

Kümmere dich ausschließlich um dein JETZT: Was tut mir JETZT gerade gut? Was bringt mir JETZT gerade Spaß? Es darf trotzdem anstrengend und schwierig sein, aber: Was wäre toll, wenn ich das könnte? Was davon kann ich vielleicht sogar JETZT schon tun? Was möchte ich weiter ausbauen?

Lass das WIE erst mal weg, das kommt später. Es geht nur um das WAS. Und wenn es Lesen oder Fernsehen ist, was dir guttut, dann erlaube dir das auch ohne schlechtes Gewissen.

Schritt 5: eine erste werteorientierte Entscheidung treffen

Wenn du auf Grund von Schritt 4 das Gefühl hast, du möchtest etwas verändern, z.B. mehr rausgehen, dann kommt das WIE ins Spiel: Wie kannst du das mit dem kombinieren, was dir jetzt schon Spaß bringt? Eine Lesung besuchen? Ins Kino gehen? Da kommst du mal raus, kannst deine Kontakte pflegen, ohne viel reden zu müssen, und machst gleichzeitig etwas für dich.

Diese Erfahrungen führen dich wiederum zu neuen Ideen. Und so zeigt sich dein werteorientierter Weg Schritt für Schritt, während du ihn gehst.

Noch mal in kurz:

Nächtliche Unruhe und rasende Gedanken sind immer ein Zeichen für zu viel Stress. Entscheiden wir uns (unterbewusst) gegen unsere Werte (die sich übrigens im Laufe der Zeit verändern können), entsteht ein innerer Konflikt, der uns wach hält.

Unterbewusst vermitteln wir uns selbst, dass wir nicht nach unseren Werten handeln dürfen, weil wir davon ausgehen, dass das in irgendeiner Form gefährlich für uns oder andere wäre. Hier spielen gewisse Urängste eine große Rolle, die wir mit bestimmten Glaubenssätzen verstärken.

Es ist wichtig, den Druck rauszunehmen. Denn jeder Druck, den wir uns machen, bedeutet mehr Stress. Mehr Stress bedeutet noch schlechteren Schlaf.

Gleichzeitig dürfen wir eine werteorientierte Entscheidung treffen. Diese Entscheidung zu treffen, ist häufig mit Angst verbunden. Angst bedeutet zwar auch wieder Stress, der aber in diesem Fall nur kurzfristig vorhanden wäre und auch gut mit entsprechenden Übungen reguliert werden kann.

Genau das machen wir im Basis-Workshop für empathisches Abgrenzen. Falls du dich also intensiver mit diesem Thema befassen möchtest und auch einen ersten Lösungsschritt zu deinem Anliegen finden willst, melde dich gerne für die nächste Runde an.

Foto von Hristo Fidanov von Pexels

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Anett Enderlein - Psychologisches Coaching

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