„Ich bin nicht gut genug“ – Stressende Überzeugungen in 3 Schritten umkehren

„Ich bin nicht gut genug“ – Ich kenne nur sehr wenige Menschen, die diese innere Überzeugung nicht teilen. Ich selbst habe mich auch lange Zeit von diesem Glaubenssatz leiten lassen. Und manchmal wirkt er auch heute noch nach. Aber längst nicht mehr so stark wie damals.

Hier erfährst du, wo deine inneren Überzeugungen herkommen, warum sie dein Stresslevel und damit auch deine Gesundheit beeinflussen und was du tun kannst, um diese Überzeugungen (einigermaßen) hinter dir zu lassen. Damit du selbstsicherer und ein ganzes Stück weit gelassener werden kannst.

Ich bin nicht gut genug – Woher kommt diese innere Überzeugung?

Innere Überzeugungen werden auch Glaubenssätze genannt. Je tiefer und fester ein Glaubenssatz sitzt, desto überzeugter sind wir von diesem. Je überzeugter wir sind, desto schwerer kann die „Auflösung“ eines solchen Glaubenssatzes sein.

„Ich bin nicht gut genug“ ist ein ganz typischer Glaubenssatz, den sich viele Menschen unbewusst immer wieder sagen und der sich auch im Alltag widerspiegelt. Jedes Mal, wenn dieser Satz auf uns wirkt (manchmal ohne, dass wir es merken), festigt sich diese Überzeugung weiter.

Aber wie ist sie eigentlich entstanden?

Sehr viele Menschen glauben, nicht zu genügen

Zuerst möchte ich dir sagen, dass du mit diesen Überzeugungen nicht allein bist. Sehr viele Menschen haben das Gefühl, nicht zu genügen. Den einen ist es bewusst – andere nehmen diese Überzeugungen gar nicht wahr, tragen sie aber dennoch mit sich herum.

Egal, ob bewusst oder nicht, sie beeinflussen immer unsere Entscheidungen und unser Verhalten.

Wenn wir z.B. glauben, dass wir nur gemocht werden können, wenn wir etwas Bestimmtes oder Besonders dafür tun, werden wir uns immer abmühen, uns ganz besonders anstrengen, um die Zuneigung anderer zu „verdienen“.

Dass wir uns mit dieser Überzeugung und diesem Verhalten selbst abwerten, wissen wir oft gar nicht. Denn natürlich bist du es auch wert, gemocht zu werden, wenn du nichts dafür tust. Klar ist es in zwischenmenschlichen Beziehungen immer ein Geben und Nehmen. Aber durch dieses Gefühl, extra Leistungen erbringen zu müssen, übersteigen wir das „natürliche Ausmaß“, also das, was wir sowieso geben, einfach weil wir es wollen.

Prägungen beeinflussen unser Denken

Stressende Glaubenssätze sind in jedem von uns „voreingestellt“, also von Natur aus vorhanden. Wie wir mit diesen Glaubenssätzen umgehen und ob wir sie damit verstärken, ist abhängig von unserer Prägung.

Jeder Mensch ist durch Erziehung, Beobachtung und Nachahmung anders geprägt. Jede Familie hat ihre eigenen Regeln, Werte und Erfahrungen, die an die Kinder weitergegeben werden.

Aber auch durch Beobachtung lernen wir als Kinder ganz viel und entwickeln unsere ganz eignen Anpassungs- und Bewältigungsstrategien, um bestmöglich in die Familie zu passen. Wir kennen zu Beginn unseres Lebens nichts anderes, als die „Familien-Regeln“ und denken, dass es nur so und nicht anders richtig ist.

Später kommen Einflüsse durch Kindergarten, Schule und Freunde dazu. Aber auch Erfahrungen, die wir als Erwachsene und im Laufe des (Berufs-) Lebens machen. Das sind ganz natürliche Prozesse, die dafür sorgen, dass wir in einer Gruppe zusammenleben können. Wir lernen, was funktioniert und was nicht, wie wir uns verhalten dürfen und wie nicht. Wir passen uns an, damit wir nicht abgelehnt werden oder weil wir uns schützen müssen.

Wenn uns nun als Kind oft vermittelt wird, dass Leistung wichtig ist, um dazu zu gehören, können sich entsprechende Glaubenssätze schnell festigen. Es muss dafür keine böse Absicht (der Eltern) dahinterliegen. Manchmal reicht es schon, ständig gelobt zu werden, wenn etwas gut gemacht wurde. Im Verhältnis dazu gab es sonst eventuell eher weniger Aufmerksamkeit. Und schon ist die Verknüpfung hergestellt: Wenn ich etwas leiste, bekomm ich Aufmerksamkeit und Anerkennung (sonst nicht). Das heißt: Ich bin, so wie ich bin, nicht gut genug – ich muss erst etwas dafür tun.

Es kann viele Gründe dafür geben, warum sich eine solche Überzeugung in uns festsetzt. Manchmal entstehen sie, obwohl scheinbar alles richtig gemacht wurde – einfach auf Grund der Logik und der Annahmen eines Kindes, die nicht „richtiggestellt“ worden sind, z.B. weil das Kind nicht darüber spricht. Warum sollte das Kind auch darüber reden? Es hält diese Annahmen ja für richtig und normal.

Manchmal gibt es aber auch ganz offensichtliche Ursachen für die Entstehung bestimmter Glaubenssätze.

In meinem Fall sehe ich den Ursprung meines „Ich bin nicht gut genug“ hauptsächlich bei meiner Grundschullehrerin, die mir ständig gesagt hat, dass ich nichts kann und die mir bei jeder besseren Note Betrug unterstellt hat, weil es ja nicht sein kann, dass ich es aus eigener Kraft geschafft habe.

Und ich sage auch bewusst „Ursprung“ und nicht „Schuld“, weil es nie eine Frage der Schuld sein sollte, sondern immer eine Frage der Verantwortung. Denn auch diese Lehrerin hat ihre Prägungen, die ihr Verhalten beeinflussen.

Prägungen sollen keine Entschuldigung und kein Freibrief sein. Denn es liegt an jedem selbst, Verantwortung für sein Handeln zu übernehmen. Aber eine Schuldfrage erschwert den gesunden Umgang mit diesen Überzeugungen, wenn wir sie einmal erkannt haben.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, über die du dich mit mir austauschen möchtest, kommentiere gerne unten oder schreib mir einfach. Das Thema ist sehr komplex und hier ins Detail zu gehen, wäre jetzt einfach zu viel.

Was passiert in deinem Körper, wenn du diesen Sätzen glaubst

Wenn du nun fest davon überzeugt bist, dass du etwas nicht gut genug kannst oder dass du nicht genügst, so wie du bist, setzt du dich selbst unter (Leistungs-) Druck. Und dieser permanente Druck löst Stress aus. Du hast immer das Gefühl, du musst noch mehr tun, noch mehr wissen, noch mehr arbeiten. Wenn du das nicht tust, passiert etwas Schlimmes und du schadest vielleicht jemandem. Oder jemand schadet dir, in dem er dir (vor versammelter Mannschaft) Fehler vorhält – Fehler, die noch nicht passiert sind, vor denen du aber Angst hast, dass sie passieren könnten. Oder du hast Angst davor, verlassen zu werden, wenn du nicht genug gibst.

Der Körper wird so immer wieder mit Stresshormonen versorgt und ist in ständiger Alarmbereitschaft. Die Stresshormone sollen dafür sorgen, dass wir handlungsbereit sind – also Leistung liefern können.

Solche Stress-Phasen sind an sich völlig in Ordnung. Problematisch wird es, wenn dieser Stress nicht ausreichend abgebaut wird. Und hier reicht es nicht, sich zwischendurch mal zurückzuziehen und zu entspannen. Es braucht aktiven Stressabbau, z.B. durch Sport. Aber auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann schon sehr viel bewirken, idealerweise in der Natur.

Passiert das nicht, droht chronischer Stress oder Burnout.

Langfristig gesehen ist es absolut empfehlenswert, an den stressenden Glaubenssätzen zu arbeiten. Denn wenn du verstanden und verinnerlicht hast, warum diese Sätze nicht uneingeschränkt stimmen, lebst du ruhiger und gesünder. Dein Stresslevel bleibt in diesem Fall einfach deutlich gesenkt oder geht nicht mehr ganz so oft weit rauf.

Stressende Überzeugungen hinterfragen und glaubwürdig umkehren

Vermutlich hast du durch diese Überzeugung, dass du nicht gut genug bist, nicht einfach „nur“ Stress, sondern auch ganz konkrete Probleme im Alltag. Vielleicht bist du im Job ständig unter Anspannung, weil du Angst hast, Fehler zu machen. Oder du traust dich nicht, auf andere Menschen zuzugehen, weil du direkt Ablehnung befürchtest. Vielleicht hast du aber auch einen Traum, den du gerne verwirklichen würdest. Du fängst aber gar nicht erst an, dich in diese Richtung zu bewegen, weil du sowieso weißt, dass du es nicht schaffen kannst.

Ich habe hier 3 grobe Schritte, die du für dich mal ausprobieren kannst, um deine inneren Überzeugungen aufzudecken, zu hinterfragen und in hilfreiche Gedanken umzukehren:

1. Beobachte dich selbst

Wenn du selbstsicherer werden möchtest, beginnst du am besten damit, dich selbst zu beobachten. Achte in den nächsten Tagen oder Wochen mal ganz bewusst auf deine Gedanken und mache dir Notizen dazu:

• Welche Gedanken habe ich überwiegend?
• Wovon sind diese abhängig?
• Wann verändern sie sich?
• In welchen anderen Lebensbereichen kommen sie noch vor?
• Wann in der Vergangenheit hatte ich schon solche Gedanken?
• Wann waren sie hilfreich, wann nicht?

Das sind Beispielfragen, mit denen du starten kannst. Du kannst aber auch querbeet alles aufschreiben, was dir auffällt.

Mehr nicht. Nicht bewerten oder hinterfragen und schon gar nicht verurteilen. Einfach nur beobachten.

2. Sortiere deine Gedanken

Wenn sich einige Notizen angesammelt haben, kannst du deine notierten Gedanken etwas sortieren:

• Welche Gedanken sind besonders dominant?
• Welche würde ich am liebsten sofort verändern?
• Welche können warten?

Such dir zunächst nur einen Gedanken, also einen dieser Glaubenssätze, aus. Zum Beispiel „Ich bin nicht gut genug, um…“ oder „Ich bin viel zu (z.B. sensibel), um…“ – Dieses „Ich bin nicht gut genug“ kann sich auf ganz viele Bereiche beziehen und vielen verschiedenen Sätzen bemerkbar machen. Entscheide dich am besten für den Satz, den du dir zutraust oder für den, der dir am dringendsten erscheint.

3. Suche Beweise für das Gegenteil

Dieser Schritt ist für viele Menschen nicht ganz so einfach. Manchmal glauben wir unsere Sätze so sehr, dass wir die Suche nach Gegenbeweisen innerlich (und unbewusst!) sabotieren. Wir machen dicht und sind überzeugt davon: „Da gibt es nichts“.

Falls das bei dir auch so ist, dann mach dir keinen Druck. Versuche hinzunehmen, dass es jetzt gerade so ist und nimm dir einfach ein paar Tage mehr Zeit, um diese Gegenbeweise zu finden. Du hast mit dieser Überlegung dein Gehirn angetriggert – das heißt, es geht jetzt auf die Suche nach Antworten. Und irgendwann wird es welche finden.

• In welchen Momenten war ich eben doch gut genug (ich rede nicht von perfekt!)?
• Wann habe ich Zuneigung erfahren, ohne etwas dafür zu tun?
• Wann war ich nicht zu … (z.B. sensibel…), um … zu tun?
• Und warum ist es vielleicht sogar gut gewesen, dass ich so … (sensibel) bin?

Die Fragen nach den Gegenbeweisen richten sich ganz nach deiner Art des „Ich bin nicht gut genug“-Satzes. Vielleicht sind meine Fragen eine kleine Inspiration für dich. Passe es gern für dich an oder schreib mir dein grobes Thema in den Kommentaren, dann finde ich sicherlich eine passende Frage, die dich zu deinen Antworten führen kann.

Schreibe dir diese Antworten auf und stell dir all diese Fragen ruhig immer wieder mal. Es braucht viele kleine Schritte und ein bisschen Ausdauer, bis sich nachhaltig etwas verändert. Bleib auf jeden Fall dran.

Wenn du Fragen dazu hast, schreib mir gern. 🙂

Foto von Bekka Mongeau von Pexels

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