Möchtest du Stress langfristig reduzieren, hilft dir deine Fähigkeit, gegenwärtig zu sein. In diesem Artikel zeige ich dir, warum Gegenwärtigkeit so wichtig ist und wie du lernen kannst, mehr im Hier und Jetzt zu sein.
Das Prinzip der Gegenwärtigkeit – eine Geschichte
Einige Suchende kamen zu einem alten Zen-Meister. Sie fragten ihn: „Was tust du, um glücklich und zufrieden zu sein? Wir wären auch gerne so glücklich wie du.“
Der Alte antwortete mit mildem Lächeln: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.“
Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Einer platzte heraus: „Bitte, treibe keinen Spott mit uns. Was du sagst, tun wir auch. Wir schlafen, essen und gehen. Aber wir sind nicht glücklich. Was ist also dein Geheimnis?“
Es kam die gleiche Antwort: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.“
Die Unruhe und den Unmut der Suchenden betrachtend, fügte der Meister nach einer Weile hinzu: „Sicher liegt auch ihr und ihr geht auch und ihr esst. Aber während ihr liegt, denkt ihr schon ans Aufstehen. Während ihr aufsteht, überlegt ihr, wohin ihr geht und während ihr geht, fragt ihr Euch, was ihr essen werdet. So sind eure Gedanken ständig woanders und nicht da, wo ihr gerade seid. In dem Schnittpunkt zwischen Vergangenheit und Zukunft findet das eigentliche Leben statt. Lasst euch auf diesen nicht messbaren Augenblick ganz ein und ihr habt die Chance, wirklich glücklich und zufrieden zu sein.“
(nach einer zenbuddhistischen Parabel)
Darum hilft Gegenwärtigkeit dabei, Stress zu reduzieren
Stress entsteht oft, weil wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft festhängen. Wenn wir uns stattdessen mehr auf das Hier und Jetzt konzentrieren, nehmen wir dem Stress die Grundlage.
Dein Einflussbereich liegt in diesem gegenwärtigen Moment
Was geschehen ist, ist geschehen und nicht mehr veränderbar. Die Zukunft ist ungewiss. Wir können zwar planen und spekulieren, wissen aber nicht, was am Ende passieren wird. Das Einzige, was du beeinflussen kannst, ist dieser Moment. Das Hier und Jetzt.
Jetzt ist der Moment, in dem du eine neue Entscheidung treffen kannst. Jetzt ist der Moment, in dem du deine Aufmerksamkeit umlenken kannst.
Statt zu versuchen, ständig auf alles vorbereitet zu sein und dich zu fragen, was wohl passieren könnte, kannst du deine Aufmerksamkeit auf das richten, was jetzt – in genau diesem Moment – dran ist.
Negative Erlebnisse verlieren an Macht
… wenn du nicht in Szenarien abrutscht, sondern im Moment bleibst. Sie sind trotzdem schmerzhaft. Du kannst aber besser mit dem Schmerz umgehen.
Statt dich zu fragen, wie lange eine schwierige Situation andauern wird oder was womöglich alles auf dich zukommen könnte, hole dich zurück in den gegenwärtigen Moment. Es ist, wie es ist. Nimm die Situation erst einmal wahr, sortiere dich kurz und schau, was jetzt gerade eine Erleichterung bringt.
Gegenwärtig zu sein hilft dir auch dabei, ruhig(er) zu bleiben, wenn du zu den Menschen gehörst, die leicht von Emotionen oder Reizen überwältigt werden. Dafür ist es wichtig, dass du lernst, den Moment in all seinen Facetten wertungsfrei zu beobachten.
Ängste lassen nach
… wenn du sie nicht fütterst.
Wir haben oft deswegen Angst und Stress, weil wir ständig über Vergangenes grübeln. Gleichzeitig stecken wir viel Energie in sämtliche Katastrophen oder Alltagsprobleme, die eintreten könnten, wenn jetzt dies und jenes passieren würde.
Dieselbe Kraft, die du dafür aufwendest, kannst du stattdessen nutzen, um gegenwärtig zu sein. Ja, das ist am Anfang eine Überwindung. Es fühlt sich vielleicht unnatürlich und ungewohnt an – und viel zu klein, um Großes zu bewirken.
Es ist total normal, dass wir oft die schnelle Lösung wollen und dann ungeduldig werden. Da spricht einfach der Stress aus uns. Deswegen ist es wichtig, zu lernen, den Druck rauszunehmen und das Große in den ganz kleinen Schritten zu erkennen. Du musst nicht sofort alles perfekt meistern. Es reicht, dich immer wieder liebevoll an den aktuellen Moment zu erinnern. Das anfänglich komische Gefühl ist dabei einfach Teil des Lernprozesses.
So bist du gegenwärtig
Fokussiere dich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment – mit all seinen Details: Beobachte, ohne zu bewerten, und nutze dafür einfache, kleine Pausen im Alltag.
Beobachte, ohne zu bewerten
Besonders in Stress-Momenten kommt es darauf an, dass du dich bewusst und möglichst mit allen Sinnen auf diese Situation einlässt. Beobachte, was in dir und um dich herum passiert: Was siehst du? Was hörst du? Welche Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen nimmst du wahr?
Versuche, das, was du wahrnimmst, nicht sofort als gut oder schlecht zu bewerten. Widerstehe dem Drang, direkt irgendwas an der Situation verändern zu müssen. Und falls du merkst, dass du bewertest, dann nimm das einfach nur wahr.
Es ist am Anfang wirklich herausfordernd. Geh einen Schritt nach dem anderen und mache dir keinen zusätzlichen Druck.
Achtsamkeit hilft dir dabei, gegenwärtig zu sein
Um gegenwärtig zu sein und dem Stress die Macht zu nehmen, helfen kleine Achtsamkeitsübungen. Es ist egal, welche Übung du anwendest. Nimm einfach eine, die gut in deinen Tag passt. Mach es dir dabei so einfach wie möglich.
Falls du gerade keinen Ansatz parat hast, versuche es mit diesem:
Stelle dich, jedes Mal, wenn du dich gestresst oder innerlich unruhig fühlst, gerade hin oder setze dich aufrecht hin. Atme dreimal tief ein und bewusst wieder aus.
Versuche nicht, deinen Stress wegzudenken, während du atmest. Konzentriere dich nur auf deine Körperhaltung und auf das Heben und Senken deines Brustkorbs.
Genauso, wie Stress deine Körperhaltung und Atmung beeinflusst, kannst du über deinen Körper auch dein Stress-Level regulieren. Und falls dir das zu banal erscheint, erinnere dich ganz bewusst daran, dass oft die kleinsten Schritte die stabilste Wirkung haben.
Alles eine Frage der Übung
Achtsam und gegenwärtig zu sein sind Fähigkeiten, die du durch regelmäßiges Innehalten entwickeln kannst.
Ein wichtiger Punkt dabei: Wenn du die Gegenwärtigkeit nur nutzt, um den Stress oder die Angst „wegzumachen“, wird es nicht funktionieren. Sobald du diese Absicht verfolgst, bist du gedanklich schon wieder in der Zukunft und setzt dich durch die Erwartung unter Druck.
Die entlastende Wirkung erfolgt über das bewusste, wertfreie Wahrnehmen. Wenn du aktiv spürst, was jetzt ist, nimmst du den Gedanken an das, was gleich sein könnte, den Wind aus den Segeln. Du fängst den Stress ab, bevor er dich überrollt, und gewinnst Zeit, um für dich passend zu reagieren – statt impulsiv zu sein oder dich innerlich komplett zurückzuziehen und den Stress in dich rein zu fressen.
Wende das Prinzip der Gegenwärtigkeit in neutralen oder schönen Momenten genauso an wie in stressigen und schmerzhaften. Denn wenn du das nur in Krisen tust, bleibt es eine reine Notfall-Übung. Das hilft dir im Moment zwar kurz, ändert aber nichts an den eigentlichen Mustern.
Gegenwärtig sein ist Teil des empathischen Abgrenzens
In gewissen Momenten achtsam und gegenwärtig zu sein, ist ein wesentlicher Teil der empathischen Abgrenzung. Denn gesundes Abgrenzen funktioniert nicht, indem du dich komplett isolierst, dein Schneckenhaus verbarrikadierst und versuchst, gar nichts mehr zu fühlen.
Wenn du dich empathisch abgrenzt, schärfst du deine Wahrnehmung sogar – besonders die achtsame Wahrnehmung dir selbst gegenüber. Du spürst dann rechtzeitig, wo deine Grenzen liegen. Und genau diesen Blick für dich selbst brauchst du, um Stress langfristig zu reduzieren.
Kurz zusammengefasst
Gegenwärtig zu sein bedeutet nicht, dass du ab jetzt stundenlang meditieren musst. Es geht im Alltag vielmehr darum, öfter mal kurz innezuhalten. Nur in diesem aktuellen Moment kannst du deine Aufmerksamkeit überhaupt bewusst umlenken.
Dabei musst du eine stressige Situation nicht sofort perfekt lösen oder verändern. Es reicht völlig, den Moment erst mal wertungsfrei wahrzunehmen. Allein das nimmt schon etwas Druck raus. Drei bewusste Atemzüge bringen dich oft schneller runter, als wenn du versuchst, den ganzen Tag im Kopf zu kontrollieren.
Wichtig ist dabei nur, dass du die Atemzüge nicht machst, um das Runterkommen zu erzwingen. Denn sobald du das tust, gibst du gedanklich schon wieder Druck rein. Es geht einfach nur darum, für diesen einen Moment da zu sein.
Falls du das Prinzip der Gegenwärtigkeit und das wertungsfreie Beobachten praktisch im Alltag üben möchtest: In meinem Online-Workshop „Einfach anfangen: Kleine Schritte für mehr Ruhe & klare Grenzen“ trainieren wir genau diese Fähigkeiten. Du bist während der Live-Termine weder zu sehen noch zu hören. So kannst du die Inhalte ganz in Ruhe für dich mitnehmen, während ich im Live-Chat und danach per E-Mail für deine Fragen da bin.
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