Negative Gefühle loslassen in 5 Schritten

Dreh dich nicht um, und lauf nicht weg. Lauf nie davon vor etwas Unsterblichem, das erregt seine Aufmerksamkeit. 
aus dem Film „Das letzte Einhorn“

Man könnte das Zitat auch übersetzen: Schau nach vorn und versinke nicht in Vergangenem. Lauf dabei aber nie vor deinen Emotionen davon – denn das würde sie wachsen lassen und dafür sorgen, dass sie dich immer wieder einholen.

Vielleicht klingt das erst mal widersprüchlich. Aber um problematische Emotionen loszulassen, müssen wir sie zuerst annehmen. Um sie annehmen zu können, müssen wir sie manchmal erst verstehen. Und um sie zu verstehen, kann ein kurzer (!) Rückblick helfen: Was ist gerade passiert? Woher kenne ich dieses Gefühl? Wann ging es mir schon mal so wie jetzt? Was sagt mir das über die Situation? Was hat mir damals geholfen bzw. was hätte ich damals gebraucht?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du negative Gefühle loslassen kannst – und was passiert, wenn du versuchst, vor ihnen wegzulaufen und sie zu verdrängen.

Was ich von „Das letzte Einhorn“ über das Loslassen negativer Gefühle gelernt habe

Kennst du den Film „Das letzte Einhorn“? Den hab ich als Kind geliebt und neulich gemeinsam mit meiner Tochter geschaut.

Es gibt dort eine Szene in der das Einhorn und die Harpyie von der Hexe Mommy Fortuna gefangen und eingesperrt wurden. Das Einhorn symbolisiert das Gute und die Harpyie steht für das Böse.

Nachdem das Einhorn vom befreundeten Zauberer Schmendrick befreit wurde, befreit es auch die Harpyie. Die Vernunft wettert, der Kopf rebelliert – im Film wird der Verstand verkörpert durch guten aber an sich zweifelnden Zauberer: „Das kannst du nicht machen, sie wird dich töten!“

Aber das Einhorn weiß: Sie beide – sie und die Harpyie – sind „zwei Seiten der gleichen Magie“. Und es weiß auch, dass ihm nichts passieren wird, solange es bei sich bleibt und ruhig seinen Weg geht. 

Was hat das nun mit negativen Gefühlen zu tun?

Gefühle sind wie Einhorn und Harpyie – sie sind Teil eines Ganzen. Jedes einzelne hat seine Aufgabe. Emotionen sorgen dafür, dass wir uns bewegen (E-Motion). Sie sind ein Wegweiser und Antreiber für uns.

Das Schwierige daran: Nicht jede Emotion ist eine zielführende und hilfreiche Emotion. Wir dürfen lernen, zu unterscheiden, welche Emotion uns den langfristig richtigen Weg weist und welche Wegweiser uns zwar kurzfristig „in Sicherheit“ halten aber langfristig eher schaden.

Haben negative Gefühle etwas mit Introversion oder Hochsensibilität zu tun?

Sehr oft neigen wir dazu, zu glauben, dass unsere Persönlichkeit dafür verantwortlich ist, dass wir uns oft schlecht oder falsch fühlen. Wir sind einfach anders als die anderen, passen scheinbar nirgends so richtig rein, ecken vielleicht ständig an – also müssen wir falsch sein.

Falls du das auch glaubst, darfst du dich jetzt langsam von diesen Gedanken verabschieden. Du bist, wie du bist. Und du empfindest negative Gefühle genauso wie andere Menschen auch. Vielleicht nur an anderer Stelle. Vielleicht auch hier und da etwas intensiver und andauernder. Das ist ganz natürlich, wenn du sehr sensibel bist.

Fühlst du dich manchmal falsch oder schlecht, obwohl du glaubst, das für dich Richtige zu tun? Dann können es deine unterbewussten Muster sein, deine alten Erfahrungen, die dich wieder zurück in die gewohnten Bahnen lenken wollen – so, wie du es irgendwann mal gelernt hast.

Aus diesen Bahnen auszubrechen würde sich für dich lohnen. Schließlich fühlst du dich dort nicht mehr wohl. Das wäre dann der berühmte Schritt aus der Komfortzone.

Fühlst du dich schlecht oder falsch, weil du Dinge tust, die dir gar nicht (mehr) entsprechen, gilt dasselbe: Trau dich und mach einen Schritt raus aus dem Gewohnten. Nur einen Schritt. Der Rest kommt nach und nach. Das Tempo bestimmst du dabei selbst.

Was wir oft automatisch versuchen, wenn wir negative Gefühle loslassen wollen

Klar, wir wollen das, was unangenehm ist oder schmerzt am liebsten komplett vermeiden oder ganz schnell wieder loswerden. Wir versuchen es zu ignorieren und uns abzulenken. Ablenken ist übrigens nichts Schlimmes. An bestimmten Stellen kann das sogar sehr hilfreich sein – vorübergehend, kurzzeitig!

Emotionen wollen aber gesehen, gehört und gefühlt werden. Auch Gedanken wollen das. Je tiefer du sie in dich eingräbst, desto mehr Kraft werden sie brauchen, um an die Oberfläche zu kommen. Und diese Kraft werden sie entwickeln – darauf kannst du dich verlassen.

Und es wird sich in deinem Alltag an verschiedenen Stellen zeigen, z.B. durch innere Unruhe, Selbstzweifel, Dauerstress – eigentlich immer dann, wenn dir die Dinge erdrückend und schwer vorkommen.

Mit Hören, Sehen oder Fühlen meine ich übrigens nicht, dass du sie wahrnehmen und dann in ihnen versinken sollst. Fluchen, Meckern, „Jammern“ – das darf alles sein. Aber das wird an deiner Situation nichts ändern. Du findest vielleicht Gleichgesinnte und fühlst dich verstanden. Wenn das dein Ziel ist, wenn dir das reicht, dann ist das vollkommen in Ordnung. Wenn nicht, darfst du über über Fluchen, Meckern und „Jammern“ hinausgehen 😉

Was wir stattdessen tun sollten, um negative Gefühle loszulassen

Statt schwierige Emotionen zu ignorieren und uns dauerhaft von ihnen abzulenken, sollten wir ihnen zuhören.

Das Wahrnehmen klappt meist ganz gut. Aber Hinsehen und Zuhören fällt oft schwer. Dahinter steckt meist die Angst, dass es noch schlimmer werden könnte. Oder dass wir den Schritten, die sich dann zeigen würden, nicht gewachsen sind. Diese „Kopfangst“ zählt übrigens zu den eher hinderlichen und langfristig schädlichen Emotionen.

Um mit negativen Emotionen angemessen umzugehen, kannst du dich an folgenden Punkten orientieren:

Schritt 1: Senke dein Stresslevel und wende Entspannungstechniken an

Schätzt du deine Anspannung als sehr hoch ein, solltest du zuerst dein Stressniveau senken. Dafür eignet sich z.B. Sport oder eine kalte Dusche (starke Sinnesreize).

Danach, oder wenn du deine Anspannung als eher mittel einschätzt, kannst du Entspannungsteckniken anwenden, die verhindern, dass der Stress weiter ansteigt. Wichtig dabei: es geht an dieser Stelle nicht darum, das negative Gefühl zu beseitigen.

Diesen Schritt habe ich habe ich hier übrigens noch mal etwas genauer beschrieben.

Schritt 2: Nimm das Gefühl achtsam wahr

Sobald du dich stabil genug fühlst, beobachte deine Emotion, ohne sie zu bewerten oder gegen sie anzugehen: Wo im Körper spürst du die Emotion? Welche Gedanken werden dir vielleicht bewusst? Welche Bedürfnisse zeigen sich?

Versuche, an dieser Stelle, deine Emotionen nicht zu analysieren. Es geht hier nur ums Beschreiben.

Schritt 3: Akzeptiere das negative Gefühl 

Egal ob du das negative Gefühl als hilfreich betrachtest oder nicht. Jeder Kampf gegen das ungewollte Gefühl bringt mehr Schaden, als das Gefühl an sich. Und Loslassen wird auf diese Art nicht gelingen. Und eigentlich wolltest du ja auch nicht bewerten, stimmt’s? Das Gefühl ist da. Punkt.

Schritt 4: Nimm eine wertschätzende Haltung dir selbst gegenüber ein

Statt dich selbst unter Druck zu setzen und dich abwertend zu kritisieren, solltest du jetzt ganz besonders für dich da sein. Denn sonst verstärkst du die eigentlich ungewollte Emotion nur. Denke freundschaftlich über dich und habe Mitgefühl mir dir – so, wie du es bei einer Person tun würdest, die dir nahe steht.

Schritt 5: Hinterfrage dein Gefühl

Sobald du merkst, dass das belastende Gefühl nicht mehr so stark ist und nicht mehr im Vordergrund steht, kannst du es hinterfragen: Was ist passiert? Was hat das Gefühl ausgelöst? Welche Gedanken kamen mir in dem Moment? Welches Bedürfnis könnte hinter dieser Emotion stecken? Wie kann ich beim nächsten Mal angemessen auf dieses Gefühl reagieren und mein Bedürfnis stillen?

Und wenn du magst, schau auch ruhig mal kurz zurück: Woher kenne ich dieses Gefühl? Wann ging es mir schon mal so wie jetzt? Was sagt mir das über die Situation? Was hat mir damals geholfen bzw. was hätte ich damals bebraucht?

Denn oft nehmen wir negative Gefühle, die auf längst vergangenen Erfahrungen beruhen, mit in die Gegenwart – obwohl sie hier eigentlich nicht zur Situation passen (wir werden getriggert: irgendetwas an dieser Situation erinnert uns an die längst vergangene Situation und löst das negative Gefühl aus).

Mache dir Notizen

Beantworte diese Fragen am besten schriftlich bzw. notiere deine Gedanken und Wahrnehmungen zu den einzelnen Schritten.

Das klärt zusätzlich und du kannst jederzeit nachlesen, um dich an deine Antworten zu erinnern oder sie mit späteren Antworten zu vergleichen. Auch Erfolge lassen sich leichter bewusst machen, wenn du deine Eindrücke schriftlich festhältst.

Falls du Unterstützung im Umgang mit negativen Gefühlen möchtest, schreib mir unverbindlich oder schau hier nach den verschiedenen Möglichkeiten, wie wir gemeinsam deine Situation und Emotion klären können.

Fazit

Gefühle wollen unbedingt an die Oberfläche – die positiven genauso wie die negativen. Und nur wenn sie die Oberfläche erreichen, können sie auch gehen. Solange du sie zurück hältst, hältst du sie fest.

Wir sind uns allerdings oft nicht darüber bewusst, dass wir gerade verdrängen und festhalten. Deswegen ist es wichtig, dass wir lernen, wieder mehr auf uns selbst zu hören und auf uns selbst zu achten. Und uns das zu geben, was jetzt richtig für uns ist.

Wenn wir das versuchen, werden alte Muster zum Vorschein kommen, die das verhindern wollen – die „Kopfängste“. Nur, wenn wir diese Ängste und Gefühle wahr- und annehmen können, können wir uns davon lösen.

Jeder Mensch ist anders. Jeder hat eine andere Vorgeschichte und andere Lebensziele. Niemand sollte deinen Weg, deine Wünsche oder deine Sorgen und Probleme bewerten oder darüber urteilen – nicht mal du selbst. Alles beginnt damit, die Dinge zu erkennen und sie anzunehmen, wie sie eben jetzt gerade sind. Erst dann kann Veränderung beginnen. Ich helfe dir gerne dabei.

Foto von Josh Sorenson von Pexels

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